Llenties amb verdures

Aquest és un plat molt fàcil de fer, que a més es pot reparar amb antelació (els llegums tenen aquest “no se que” que fets d’un dia per l’altre augmenten tots els seus sabors). En aquesta versió ràpida, els he preparat amb llegums ja cuits i tomàquet natural triturat.

Amb aquestes quantitats em van sortir 3 racions generoses o 4 de normals.

INGREDIENTS:

200 g llenties cuites

400 g tomàquet triturat

1 carbassó

1 ceba

1 pastanaga

Oli, sal, orenga

PREPARACIÓ:

 

Tallem la ceba ben fina i la daurem en una cassola amb una mica d’oli. Mentrestant pelem la pastanaga i la tallem a daus o rodanxes, també tallem a daus el carbassó. Quan la ceba estigui una mica cuita, afegim les altres verdures i deixem coure uns 10 minuts a foc lent.

Quan comenci a agafar  color, afegim les llenties ben escorregudes, un pessic de  sal i orenga al gust (també es pot fer amb altres especies com el llorer o bé no posar-li res). Afegim també el tomàquet triturat  i un got d’aigua (si pot estar ja calenta, millor). Deixem que faci xup xup fins que es rebaixi el líquid.

Podem deixar-la més liquida o menys ,segons ens agradi, també se li pot posar una mica de xoriç o pernil, o algun altre tipus de carn i  així tenir-la de plat únic.

NOTES:

Els llegums són molt bons per a una dieta saludable. Són rics en hidrats de carboni d’absorció lenta, proporcionant així sensació de plenitud i proporcionant energia de manera progressiva. També són rics en proteïnes d’origen vegetal,  que tot i no ser un proteïna completa (no aporta tots els aminoàcids essencials) amb una bona combinació ens aporta bona quantitat de proteïnes , és a dir, que per a “completar” aquests aminoàcids, caldria combinar els llegums amb algun cereal (per exemple les tradicionals llenties amb arròs).

Els llegums també son rics en vitamines del grup B, calci potassi i ferro. El ferro que ens aporten ,és  més difícil d’absorbir que els dels productes animals, per tant, cal “ajudar-lo” per a que s’assimili millor. Això ho podem fer acompanyant-lo de vitamina C, er exemple acompanyant-les amb una amanida amb pebrot vermell , uns postres de fruites  vermelles o maduixes, un suc de taronja…

Els llegum també contenen fibra en forma de cel·lulosa i de pectines. La fibra és la causa de les flatulències i dels pets, ja que dins els intestins es fermenta i produeix gasos.